Les techniques respiratoires

LES TECHNIQUES RESPIRATOIRES

Avec l'exercice de «humage» suivant, votre nez se débouchera obligatoirement : à chaque expiration, écartez les narines et gardez la bouche fermée. Relâchez en expirant par le nez. Exercez‑vous plusieurs fois de suite, rapidement.

Le but de la « respiration alternée » est d'équilibrer l'air passant par les deux narines. On aborde déjà le type d'exercice de respiration consciente puisque, vous allez le voir, vous ne pouvez pas pratiquer la « respiration alternée » sans vous concentrer sur votre souffle.

‑ Ouvrez la main droite, repliez l'index et le médius contre la paume. Le pouce sert à boucher la narine droite.

L'annulaire et l'auriculaire s'occupent de la narine gauche. Bouchez la narine droite, placez vos doigts contre les ailes du nez (vous êtes assis en tailleur, à terre ou sur une chaise).

‑ Expirez lentement sans boucher les narines.

- Inspirez lentement par la narine gauche en bouchant la narine droite avec le pouce.

‑ À la fin de l'inspiration, bouchez les deux narines.

‑ Narine gauche toujours bloquée, expirez par la droite.

‑ Poumons vides, inspirez par la narine droite.

‑ Bouchez les deux narines, attendez une à deux secondes, débouchez la narine gauche, par laquelle vous expirez alors.

‑ Inspirez aussitôt par la même narine, et ainsi de suite.

Pratiquez la respiration physiologique (encore nommée respiration neutre) complète consciente, celle à laquelle nous devrions revenir dès que nous nous sentons oppressés.

- Couché sur le dos, jambes écartées, bras éloignés du corps, paumes vers le ciel, écoutez votre respiration (Vous pouvez également adopter la position du cocher).

- Respirez par le nez, silencieusement (une respiration de détente est toujours silencieuse).

- Gonflez lentement l'abdomen.

- Gonflez progressivement le bas des côtes, la cage thoracique.

- Videz lentement votre poitrine.

- Achevez cette expiration en vidant le ventre par une contraction des muscles abdominaux.

- Puis laissez repartir le cycle. Le ventre sort lentement...

Les respirations neutres, comme leur nom l'indique, stimulent avec la même intensité les phases négative et positive. En raison de cette neutralité, elles sont particulièrement efficaces pour se relaxer et se détendre, que ce soit à la suite d'une activité physique ou mentale soutenue, ou dans le but de se préparer à une méditation. La science elle‑même reconnaît les vertus relaxantes et reposantes de ce rythme respiratoire car, dans certaines cures thérapeutiques, certains spécialistes en font la base de leur traitement, notamment dans les cas de maladies nerveuses provoquées par le stress. Les respirations profondes neutres sont également très efficaces pour neutraliser le "trac" que l'on peut ressentir dans certaines circonstances, en particulier lorsque l'on s'apprête à passer un examen, à rencontrer une personne qui nous impressionne pour diverses raisons et, naturellement, lorsque nous sommes sur le point de parler en public. Cette forme de peur incontrôlée résulte de certaines sécrétions qui proviennent d'une stimulation inconsciente du système nerveux autonome. En adoptant un rythme respiratoire neutre, nous rétablissons en nous un équilibre mental et émotionnel qui normalise la production de ces sécrétions.

Selon les fondateurs des formes actuelles de yoga, il existe trois rythmes respiratoires fondamentaux : le premier correspond aux respirations profondes neutres qui consistent à inspirer et expirer profondément par le nez en bloquant ou non sa respiration après chaque inspiration et expiration; le deuxième aux respirations profondes positives; le troisième aux respirations profondes négatives, ces dernières consistant à inspirer profondément par le nez, à expirer aussitôt par le nez en essayant d'expulser le plus d'air possible, et à bloquer la respiration pendant quelques secondes alors que les poumons sont vides.

Comme vous l'avez certainement compris, les respirations profondes positives stimulent uniquement la phase positive de notre vitalité. Sur le plan physiologique, les respirations profondes positives sont très efficaces lorsqu'on est très fatigué et que l'on ressent le besoin de se régénérer physiquement ou mentalement. Par ailleurs, nous vous conseillons d'en effectuer le matin, au moment du réveil, car elles renforcent notre tonicité et nous mettent dans de bonnes dispositions pour commencer la journée. Quant aux respirations profondes négatives, elles produisent une stimulation de la polarité négative de notre vitalité. Il est très important de bien comprendre que les respirations profondes négatives ne le sont qu'en terme de polarité. Autrement dit, vous ne devez pas considérer qu'elles ont une importance secondaire et que vous devez accorder une attention privilégiée aux respirations profondes positives. Il est un fait qu'elles concernent davantage l'aspect physique et matériel de notre être. Cependant, cet aspect est aussi essentiel à la vie de notre corps que les attributs immatériels de notre nature psychique.

Vous avez déjà eu la possibilité d'expérimenter les effets que les respirations profondes neutres et positives produisent sur le corps, mais l'occasion ne vous a pas encore été donnée de mettre en pratique les respirations profondes négatives. C'est pourquoi je vous propose d'effectuer l'expérience suivante.

Asseyez-vous le dos bien droit, placez les mains sur vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, légèrement écartés l'un de l'autre.

Prenez le pouce de votre main droite entre le pouce, l'index et le majeur de votre main gauche, tel que cela vous est montré sur le schéma ci-dessous (Point d'ancrage).

Tout en maintenant vos doigts dans cette position, commencez à effectuer des respirations profondes négatives. Autrement dit, inspirez profondément par le nez et expirez aussitôt lentement, toujours par le nez, en essayant d'expulser tout l'air qui se trouve dans vos poumons. Cela fait, bloquez votre respiration pendant quelques instants, sans toutefois en éprouver de gêne, puis reprenez une nouvelle inspiration profonde.

Après avoir effectué ce genre de respirations pendant deux ou trois minutes, reprenez un rythme respiratoire normal tout en maintenant vos doigts dans la même position, et observez les effets produits sur votre bras droit.

Si vous avez effectué cette expérience conformément aux instructions, vous avez dû ressentir une impression de chaleur dans votre bras droit. Une telle impression résulte tout simplement de l'effet physiologique produit par les respirations profondes négatives. Plus précisément, nous dirons que ce rythme respiratoire influe sur la circulation sanguine et votre ressenti dans votre main gauche et que ce phénomène, en passant dans le bras droit, y provoque temporairement comme une surcharge qui se traduit par une sensation de chaleur. Si vous avez des problèmes de sommeil, nous vous conseillons, avant de vous endormir, d'effectuer une série de respirations profondes négatives, car elles sont très efficaces pour neutraliser les insomnies. Dans ce cas, intégrez‑les dans le processus qui vous a été indiqué pour vous préparer à passer une nuit reposante. A cet effet, effectuez‑les en lieu et place des respirations profondes neutres.

En résumé…

	Respiration positive.	Respiration neutre (physiologique).	Respiration négative.
Applications.	Dynamisation, besoin d’un coup de punch, …	Stress, tension, …	Insomnie, agitation mentale, …
Respirez par …	Le nez.	Le nez.	Le nez.
Retenir la respiration quelques secondes après chaque …	Inspiration.	Soit après inspiration et expiration, soit ne pas retenir sa respiration.	Expiration.

Observez‑vous devant un miroir : vous êtes assis sur une chaise, dos droit, devant ce miroir. Appuyez vos mains au‑dessus de la poitrine et légèrement sur le côté. Votre main droite ou votre main gauche se soulèveraient-elles davantage? C'est que vous ne respirez pas de la même façon de chaque côté (il arrive souvent que le côté droit se soulève davantage). Posez ensuite les mains sur les basses côtes. Exercez‑vous de façon à respirer plus d'un côté que de l'autre, pour dissocier le mouvement. Posez maintenant les mains sur le ventre. Si vous le sortez bien, vous allez sentir les côtes s'écarter et vous ne pourrez plus faire entrer d'air dans vos poumons. Voilà qui s'appelle respirer à fond.

ASSOUPLISSEMENT DE LA CAGE THORACIQUE

Les mouvements d'étirement suivants vont assouplir les muscles de la cage thoracique et entraîner les parties du corps (abdomen, diaphragme, thorax, clavicules) qui participent à la respiration.

Posture de « chien‑chat ».

Position initiale : à quatre pattes. Bras et jambes écartés de la largeur des épaules. Inspirez, levez la tête que vous basculez en arrière, creusez bien le dos. Expirez, baissez la tête, ramenez le menton contre le sternum. Arrondissez le dos : faites le gros dos du chat. Contractez le ventre. Puis, à nouveau, inspirez... Coordonnez toujours mouvements et respirations. Pratiquez l'exercice une dizaine de fois.

Posture du tigre.

Position initiale : à quatre pattes. Inspirez en levant la tête et un genou vers les épaules. Les reins sont aussi creusés que possible, les muscles de la jambe levée contractés (pointer les pieds), ce qui favorise le retour du sang veineux vers le coeur et les poumons. En fin d'expiration, le genou touche le nez. Les abdominaux sont très contractés et la pression de la cuisse sur l'abdomen favorise le vidage des poumons. À faire cinq fois de suite pour chaque jambe.

Un exercice simple, à pratiquer avec le dos d'une chaise ou en attrapant à deux mains une barre fixe : pour étirer votre dos, placez votre buste perpendiculairement aux jambes, bras tendus, genoux droits.

Vous êtes assis en tailleur. Doigts croisés, paumes tendues vers le ciel. Bras au‑dessus de la tête, tirez‑les aussi haut que possible. Détendez‑vous, comme si vous alliez être aspiré par le ciel.

Dos à plat, expirez au maximum. Vos genoux sont fléchis, talons au sol. Soulevez la tête, levez les bras parallèlement au‑dessus du corps. Les vertèbres se soulèvent l'une après l'autre. Redressez‑vous et retrouvez‑vous assis, si possible sans avoir soulevé les talons, ni avoir donné de coup de rein !

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